تمرین منظم برای بازگرداندن قدرت و انعطاف به زانوی شما و بازگشت تدریجی به فعالیت‌های روزمره بسیار مهم است تا پس از عمل تعویض مفصل زانو، بهبود کامل حاصل شود.
جراح ارتوپدی و فیزیوتراپیست شما ممکن است پیشنهاد دهند که روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه، 2 تا 3 بار ورزش کنید یا پیاده روی داشته باشید.آن‌ها ممکن است برخی از تمرینات زیر را پیشنهاد کنند.
این راهنما به شما کمک می‌کند تا برنامه های ورزشی و فعالیت های خود که تحت نظر فیزیوتراپیست و جراح ارتوپدیتان قرار دارد را بهتر متوجه شوید، برای اطمینان از بهبودی ایمن خود، حتماً قبل از اجرای هر یک از تمرینات نشان داده شده، با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات ابتدایی پس از عمل جراحی
تمرینات زیر به افزایش گردش خون در پاهای شما کمک می‌کنند که برای جلوگیری از تشکیل لخته‌های خون اهمیت دارد. همچنین، عضلات شما را تقویت کرده و حرکت زانو را بهبود می‌بخشند.
توصیه می شود به محض بازیابی توان خود، تمرینات را شروع کنید. حتی میتوانید در مدت کوتاهی پس از عمل جراحی در اتاق ریکاوری انجامشان دهید. ممکن است در ایتدا احساس ناخوشایندی داشته باشید اما به خاطر داشته باشید این تمرینات به بهبود سریع زانو و کاهش دردتان پس از عمل کمک می کنند.
تمرینات عضلات چهارسر ران
- عضله ران خود را متقبض کنید.
- سعی کنید زانوی خود را صاف کرده و 5-10 ثانیه در همان حالت نگه دارید.
- این تمرین را 10 مرتبه در بازه زمانی 2 دقیقه تکرار کنید و یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
- تا زمانی که پاهایتان حسابی خسته شود به این تمرین ادامه دهید.
بالا بردن پا به صورت صاف
- در حالی که روی تخت دراز کشیده اید، عضله ران خود را منقبض کرده و زانویتان را کاملا بکشید و صاف کنید.
- پای خود را کمی بلند کرده و 5 تا 10 ثانیه در همان حالت نگه دارید.
- پای خود را به تدریج پایین بیاورید.
- تا وقتی که پاهایتان خسته شود تمرین را تکرار کنید.
- این تمرین باید 3 دقیقه طول بکشد.
شما همچنین می توانید این تمرین را به صورت نشسته انجام دهید.
- عضله ران خود را منقبض کرده و زانوی خود را کاملاً صاف کرده و دراز کنید.
- مانند بالا تکرار کنید.
تا زمانی که قدرت کامل به ران شما باز‌گردد، این تمرینات را به صورت دوره‌ای ادامه دهید.
تمرینات پمپ مچ پا
- پای خود را به صورت ریتمیک با درگیر کردن عضلات ساق و جلوی پا به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- این تمرین را به مدت 2-3 دقیقه دو یا سه بار در ساعت در اتاق ریکاوری خود اجرا کنید.
- اگر در حال تماشای تلویزیون هستید حین هر پیام بازرگانی این تمرین را انجام دهید.
- تا زمانی که به طور کامل بهبود یافته و تورم پا و مچ از بین رفته باشد، این تمرین را ادامه دهید.
تمرینات صاف کردن زانو
- یک حوله کوچک رول شده را مستقیماً بالاتر از پاشنه پا قرار دهید تا پاشنه پا به تخت نخورد.
- عضله ران خود را منقبض کنید.
- سعی کنید زانوی خود را کاملاً کشیده و صاف کنید تا پشت زانویتان به تخت بخورد. زانو را در همین حالت به مدت 5 تا 10ثانیه نگه دارید.
- تا وقتی که عضله ران خسته شود تمرین را تکرار کنید.
- این تمرین باید 3 دقیقه طول بکشد.
خم کردن زانو با کمک تخت
- زانوی خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه پا را بر روی تخت نگه دارید. زانوی خود را در وضعیت خمیده برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- زانوی خود را صاف کنید.
- چندین بار تمرین را تکرار کنید تا در زانویتان احساس خستگی کنید یا تا وقتی که کاملاً بتوانید پای خود را خم کنید.
- این تمرین باید 2 دقیقه طول بکشد.
خم کردن زانو در حالت نشسته
- در حالی که لبه تخت یا روی صندلی نشسته اید پای خود را پشت پاشنه پای عمل شده برای حمایت از آن قرار دهید.
- زانوی خود را به میزانی که می توانید خم کنید و 5 تا 10 ثانیه در همان حالت نگه دارید.
- چندین بار این تمرین را تکرار کنید تاوقتی که احساس خستگی کنید.
- این تمرین باید 3 دقیقه طول بکشد.
خم کردن زانو (بدون کمک پای دیگر) در حال نشسته
- با نشستن در لبه تخت یا روی صندلی زانوی خود را تا جایی که میتوانید خم کنید تا پا روی زمین قرار گیرد.
- هنگامی که پا بر روی زمین قرار گرفت، بدن خود را به سمت جلو بکشید تا زانویتان بیشتر خم شود. برای 5 تا 10 ثانیه در همین حالت بمانید.
- زانوی خود را به طور کامل صاف کنید.
- چندین بار تمرین را تکرار کنید تا در زانویتان احساس خستگی کنید یا تا وقتی که کاملاً بتوانید پای خود را خم کنید.
- این تمرین باید 3 دقیقه طول بکشد.
فعالیت های ابتدایی
خیلی زود پس ازعمل جراحی شما می توانید در اتاقتان در بیمارستان راه رفتن در مسافت های کوتاه را آغاز کنید. این فعالیت زودهنگام ، به روند بهبود شما سرعت می بخشد و کمک می کند زانو نیرو و حرکت خود را بازگرداند.
راه رفتن
راه رفتن مناسب بهترین راه برای کمک به دوره بهبودیست. در ابتدا می توانید با کمک واکر راه بروید.
- در حالی که وزنتان را به طور یکنواخت به واکر وارد می کنید، راحت بایستید.
- واکر را کمی به جلو کشیده، سپس با پای عمل شده به سمت جلو حرکت کنید و زانوی خود را صاف کنید به طوری که ابتدا پاشنه پا به زمین بخورد.
- همین طور که به سمت جلو حرکت می کنید زانو و مچ پا خم می شوند و پا به صورت کاملاً یکنواخت روی زمین قرار می گیرد.
- وقتی یک قدم را کامل می کنید انگشت پا از زمین بالا می آید و زانو و لگن خم می شوند.بنابراین برای برداشتن قدم بعدی به سمت جلو پیش می روید. به خاطر داشته باشید ابتدا پاشنه پا را روی زمین قرار دهید، بعد کف پا و سپس انگشت ها را از زمین بلند کنید.
- تا حد ممکن سعی کنید با ریتم یکنواخت، نرم و آرام راه بروید.عجله نکنید. طول قدم ها و سرعت را تنظیم کنید تا با الگویی یکنواخت بتوانید راه بروید.
همانطور که قدرت و استقامت عضلات شما بهبود می یابد، شما می توانید بیشتر راه بروید و به تدریج می توانید وزن بیشتری به زانوی خود وارد کنید.زمانی که بتوانید بیشتر از 10 دقیقه بایستید و راه بروید و زانویتان به قدر کافی قدرت داشته باشد تا دیگر نیاز نباشد وزن خود را روی واکر قرار دهید (معمولاً 3-2 هفته بعد از جراحی) می توانید با کمک عصا راه بروید. عصا را در دست مخالف پای جراحی بگیرید.شما به هیچ وجه نباید روی یک پا خم شوید یا بهآن تکیه کنید.
بالا و پایین رفتن از پله ها
بالا رفتن از پله یک فعالیت تقویتی و استقامتی عالی است که به انعطاف پذیری نیز نیاز دارد.
- در ابتدا به یک نرده برای پشتیبانی نیاز خواهید داشت و می توانید هر بار فقط یک پله پیش بروید.
- همیشه با زانوی خوب خود از پله ها بالا بروید و با زانوی عمل شده از پله ها پایین بروید.
- در دوره نقاهت برای بالا و پایین رفتن از پله ها از شخص دیگری کمک بگیرید.
- از پله هایی که ارتفاعشان از حد استاندارد بیشتر است بالا نروید و همیشه از نرده کمک بگیرید.
- هر چه پاهایتان قوی تر شده و تحرکتان بیشتر می شود می توانید با راحتی و سرعت بیشتری در پله ها رفت و آمد کنید.
تمرینات و فعالیت های پیشرفته
زمانی که برای راه رفتن در مسافت های کوتاه استقلال خود را به دست آوردید. می توانید فعالیتتان را زیاد کنید. درد ناشی از بیماری زانو قبل از جراحی و درد و تورم بعد از جراحی زانوی شما را ضعیف کرده است. دوره ریکاوری کامل چندین ماه طول می کشد.تمریناتی که در ادامه گفته شده می توانند به شما در فرآیند بهبودی کمک کنند.
خم کردن زانو در حالت ایستاده
- در حالی که از واکر کمک می گیرید بایستید، پای خود را بالا آورده و زانو را تا حدی که می توانید خم کنید، 10-5 ثانیه در همین حالت بمانید.
- حالا زانو را صاف کرده و پای خود را زمین بگذارید به گونه ای که ابتدا پاشنه روی زمین قرار بگیرد.
- تا حدی که زانو خسته شود این فعالیت را تکرار کنید.
- این تمرین باید 2 دقیقه طول بکشد.
خم کردن زانو در حالت خوابیده
- به حالت طاق باز دراز کشیده، یک حوله تا شده را روی زانوی عمل شده خود قرار دهید و حوله را روی پای خود بیندازید.
- زانوی خود را خم کرده و با کشیدن دو طرف حوله فشار بیشتری وارد کنید تا زانو بیشتر خم شود. 10-5 ثانیه در همین حالت بمانید.
- تا حدی که زانو خسته شود این فعالیت را تکرار کنید.
- این تمرین باید 2 دقیقه طول بکشد.
تمرینات مقاومتی زانو
می توانید وزنه های سبکی را در اطراف مچ پای خود قرار دهید و هر یک از تمرینات فوق را تکرار کنید. این تمرینات مقاومتی معمولاً می توانند 4 تا 6 هفته پس از جراحی شروع شوند. در ابتدا از وزنه های 1- 0.5 کیلوگرم استفاده کنید. با بازگشت قدرت به تدریج وزن را افزایش دهید.
دوچرخه ثابت
- دوچرخه سواری یک فعالیت عالی برای کمک به بازیابی قدرت عضلانی و تحرک زانو است.
- در ابتدا ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پای شما در حالی که زانویتان صاف است پدال را لمس کند.
- ابتدا به سمت عقب پدال بزنید.
- بعد از اینکه به راحتی توانستید به صورت عقبگرد پدال بزنید رو به جلو پدال بزنید.
- همانطور که قوی‌تر می‌شوید (در حدود 4 تا 6 هفتگی)، به آرامی سرعت پدال زدن را افزایش دهید. 2 بار در روز به مدت 10 تا 15 دقیقه ورزش کنید و 3 تا 4 بار در هفته به تدریج زمان آن را به 20 تا 30 دقیقه برسانید.
درد و تورم بعد از ورزش
ممکن است بعد از ورزش یا فعالیت زانو درد یا تورم داشته باشید. می توانید با بالا بردن پای خود و استفاده از پک یخ در حوله، این مشکل را برطرف کنید. اگر از یخ استفاده می کنید، باید آن را به مدت 20 دقیقه روی زانو قرار دهید و سپس به مدت 20 دقیقه آن را بردارید. این توالی باید حدود 2 ساعت تکرار شود.
ورزش و فعالیت باید به طور مداوم قدرت و تحرک شما را بهبود بخشد. اگر سوال یا مشکلی دارید، با جراح ارتوپد یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.
مراجع:
